Por que no me crecen las piernas
Voy a derrochar un montón de conocimientos en este Blog, que durante mi carrera he ido acumulando, para algo que puede hacer mucho bien, pues como muchos chicos, cuando empecé a entrena a los 16 años, todo mi cuerpo se desarrollaba correctamente pero…El tren inferior iba mucho más lento, y gracias a los conocimientos y mucha experiencia de mi trabajo, quiero ayudar a todas esas personas que se preguntan; Por que no me crecen las piernas.
Desde la experiencia de muchos años de Entrenador Personal, y mi propio caso, en el cual muchos de vosotros os veréis reflejados, pues aunque yo a mis 15 años era un chico totalmente Ectomórfico, los niños de toda la vida en el colegio a la hora de gimnasia se mofaban de mis enclenques piernas. La verdad, lo pasaba mal, y eso no era lo más malo, lo peor es que miraba a padres y a mis abuelos, junto con mis hermanos y en su adultez todos eran más o menos parecidos a mis proporciones.
Que caos 🙁 , también parecía que la madre naturaleza no me había dotado de buenos genes en el tren inferior. A día de hoy, cuando un cliente viene con esta «desproporción» después de muchos años y haber probado tanto en mi cómo en centenas de clientes muchos consejos y opiniones de varios tipos, sin ser poseedor de la verdad absoluta, y nunca lo seré, pues si algo tiene esta profesión es que no dejas de aprender un sólo día, y a veces de personas que no te lo esperas.
Con todo esto, a día de hoy me parece un problema muy solucionable, podría decir que en el 99,9% de los casos, así que quiero compartir con todos aquellas cosas básicas que creo que os ayudarán a revertir esta situación, pues más grandes o más pequeños, recordar esto siempre: LA BELLEZA ESTÁ EN LA SIMETRÍA.
Lo primero de todo, a nivel de entrenamiento vamos a abordar la pregunta de Por que no me crecen las piernas. Dejando los gemelos `para otra ocasión, pues si no me extendería demasiado por carga informativa que llevan estos testarudos músculos, » Los Muslos» (Cuádriceps, biceps femoral, aductores, abductores, piramidal, glúteo…) vamos a tratarlos de una manera ligeramente diferente al resto de grupos musculares del resto del cuerpo. Empezando por aconsejaros, que las piernas está más que demostrado que responden muchísimo mejor a las repeticiones más bien tirando a altas que a las bajas, esto quiere decir que dentro de una serie, los biceps por ejemplo entre 12-8 repeticiones son perfectas, mientras que en unas sentadillas o en una prensa, aunque sea mucho más duro, repeticiones de 18-16-14 o incluso 20, deben estar presentes en nuestro entrenamiento.
La explicación biológica es la siguiente, estos músculos soportan casi continuamente un gran peso diario, si, el de todo vuestro tren superior, con lo cual si realmente queremos extenuarlos, y lograr la hipertrofia deseada, deberemos aumentar la intensidad no solo con el peso, sino también con el número de repeticiones, son músculos que tienen una gran capacidad de resistencia. Segundo consejo respecto al entrenamiento: Este consejo es extensible para todos los grupos musculares corporales, pero en las piernas toma mayor relevancia: HACER EL RECORRIDO MUSCULAR COMPLETO, bajar hasta abajo en sentadillas, hack, prensa, zancada… (Controlando el rebote y el peso) y subir completamente hasta arriba (controlando no bloquear la articulación, para que la tensión no recaiga sobre tendones y meniscos, y siga sustentando el peso los tendones y el músculo en cuestión). LAS MEDIAS SENTADILLAS ESTÄN INDICADAS PARA OTROS FINES O LESIONES, NO PARA LA VERDADERA HIPERTROFIA.
Aprovechar el recorrido completo de estos ejercicios anteriormente citador para reclutar tambien al máximo los glúteos. Sí, sé que duele mucho más, pero eso significa que os estáis esforzando más, y reclutando muchas más fibras. Lo dicho, repeticiones altas y recorridos completos controlados. Sufrir, pero olvidaros un poco del peso, pues, ¿No es el peso un medio más para un fin?
Vamos ahora con la nutrición del día de piernas a ver ¿ Por que no me crecen las piernas ? ¿Queréis saltaros la dieta?? ¡¡Este es el día indicado!! Tanto si estáis cogiendo peso (en volumen) o perdiéndolo (definición), El grupo muscular del que hablamos es casi el 40% de la masa corporal de nuestro cuerpo, cuando la entrenéis fuerte, estos musculos estarán hambrientos de nutrientes, y tendréis una «ventana anabólica» enorme que no podéis dejar pasar por alto! Muchos de mis clientes que necesitan desarrollar el tren inferior, se quedan un poco asombrados la primera vez, cuando les digo, ok, después de entrenar como hemos dicho las piernas, te vas a comer una pizza familiar, o te vas a ir con tus amigos o con tu chic@ al Burger King a comer hamburguesas….Me miran como si estuviera loco, pero al cabo de unos entrenamientos están realmente agradecidos,..
Ese día hay un montón de masa muscular “hambrienta”, más que ningún otro día de entrenamiento con diferencia, meted macronutrientes de todo tipo, proteínas, carbohidratos, e incluso grasas, hay que meter una gran cantidad de calorías, no pasa nada es una sola comida y después del entrenamiento de piernas, ningún otro día de la semana vuestro cuerpo va a manejar ese exceso como el dia de piernas intenso, puede parecer una locura PERO FUNCIONA, dejad la dieta para el resto de los dias (Consejo desde la experiencia). PASOS NUTRICION DIA DE PIERNAS:
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1- Id a entrenar bien cargados de hidratos de cadena larga, aseguraros de que no nos va a faltar energía metabólica, media hora antes ingerid arroz, pasta..etc. Junto a 10 gr de glutamina y unos 50 gr de proteína o al menos 10 gr de aminoácidos para que estén en sangre durante el entrenamiento y estén disponibles rápidamente si los musculos los precisan, disminuyendo mucho el catabolismo del propio entrenamiento (Rotura de fibras y/o miofibrillas)
2- Durante el entrenamiento: Beber mucha agua, para asegurar que los músculos estén bien hidratados durante el entrenamiento, y facilitando el desecho de residuos metabólicos que se producen durante este entrenamiento, que es verdaderamente grande, descansad entre serie y serie algunos segundos más de los que descansaríais para otros grupos.
3- Según acabéis, introduciremos de nuevo otros 10 gr de Glutamina y Otros 10 gr de Aminoácidos, junto a UNA CUCHARADA DE MIEL O MERMELADA. ¿Por qué? Pues porque vamos a secretar casi automáticamente Insulina propia, la hormona más anabólica de todas (Más adelante trataremos el tema de cómo optimizar la secreción hormonal endógena de forma natural con la alimentación), la Insulina «arrastrará» esa glutamina, aminoácidos o proteína ingeridos con el fin de que estén mucho más disponibles para el cuerpo, en este caso para restaurar nuestras fibras musculares y rellenar los depósitos de glucógeno que han quedado vacíos después del entrenamiento, y no os preocupéis, esa cantidad es insuficiente para que os tape u os quite definición pero si os otorgará un buen empujón anabólico para el día de piernas. Después de este artículo, el que se pregunte Por que no me crecen las piernas , Aquí puede tener su punto de inflexión.
Ya pasada media hora, meteremos esa ansiada comida hipercalórico de más arriba, hasta arriba de todos los macronutrientes, recordar, ¡Es el dia perfecto para descansar de la dieta y saltársela, ahora el resto de la semana a comer cómo es debido. Las piernas aumentarán de masa muscular y no engordareis, tranquilos. HABLO SÓLO DE EL DÍA DE PIERNAS Y PARA AQUELL@S QUE LES CUESTE SU DESARROLLO.
Cómo último consejo, si vais a realizar todo esto, intentad entrenar el tren inferior lo más lejos posible de la hora de dormir, para seguir comiendo ese día después de forma normal, y dejando lo más lejos posible la bajada del metabolismo nocturno. Ese día, el batido de proteínas secuencial o de suero en su defecto, toma más relevancia que nunca! Espero que con esta pequeña guía, pueda traspasaros bastantes conocimientos ante este problema que afecta a muchos, y que cómo a mí, os ayude a cambiar vuestro físico y ROMPER EL MITO DE ¡A MI LAS PIERNAS NO ME CRECEN! Por que no me crecen las piernas. Un abrazo a todos y espero que os sirva de mucha utilidad.
Written by: Carlos del Pino & Profitness Trainer