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Claves para usar la luz a nuestro favor y actualización sobre la melatonina

🍏 La melatonina es una hormona ubicua, pues se encuentra en todas las especies animales, incluidos los seres humanos, (también en plantas, hongos, bacterias, y algunas algas) en concentraciones que varían en función del ciclo diurno/nocturno.

🍏 Su estructura es siempre la misma, sin la más mínima modificación ni en relación al organismo en que se encuentra ni en relación al momento evolutivo.

🍏 Su aminoácido precursor es el triptófano que se convierte en Serotonina y ésta en Melatonina.

🍏 ¡Pocas moléculas poseen esta cualidad!

🍏 La melatonina se sintetiza a partir del neurotrasmisor serotonina, principalmente en la glándula pineal y participa en una gran variedad de procesos celulares, neurofisológicos y neuroendocrinos, en particular en la regulación del 💤 ciclo sueño-vigilia, ya que posee efecto hipnótico y cronorregulador 🛌

🍏 En 1958 en la Universidad de Yale aislaron la hormona de extractos de la glándula pineal bovina.

🍏 En la década de 1970 se demostró que la producción de melatonina muestra un ritmo circadiano en la glándula pineal del ser humano.

🍏 El descubrimiento de que la melatonina es un antioxidante se llevó a cabo en 1993, y la primera autorización para su uso para mejorar el sueño se otorgó en 1995.

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🍏 Deberías saber que la mayoría de melatonina de tu organismo no está en el cerebro, sino en el sistema digestivo y en la piel.

🍏 Debes saber que la melatonina se produce, no sólo en la glándula pineal del cerebro, sino también en la mayoría de tus células.

🍏 Dentro de ellas, existe una producción intra-mitocondrial que ayuda a que estas organelas se mantengan saludables durante más tiempo.

🍏 Mantener tus mitocondrias saludables no sólo redundará en menor riesgo de enfermedad, sino en mejor salud, vitalidad, rendimiento físico y también en una apariencia más joven. Recuerda que las mitocondrias son las encargadas de producir energía en tus células.

🍏 Desde entonces ha sido estudiada como un tratamiento potencial en multitud de enfermedades y trastornos:

✅ Patología ocular (degeneración macular, glaucoma).
✅ Reflujo gastroesofágico y como protector de la mucosa gástrica.
✅ Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

🍏 Entre otras muchas patologías y naturalmente en alteraciones del sueño y trastornos del ritmo circadiano (reloj biológico).

🍏 A los ya conocidos efectos antioxidantes, antiinflamatorios y moduladores del sueño, se suma la neurogénesis, que juega un importante papel en las enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer o párkinson.

🍏 En el estudio de Neural Regeniaton Resaerch se realiza una revisión actualizada sobre los diferentes modos de actuación y capacidad reguladora de la melatonina sobre proteínas que están íntimamente ligadas al proceso de neuronas.

🍏 La melatonina natural (la que nosotros producimos) regula los ritmos circadianos de tu cuerpo, o el “reloj” que le dice a tu cuerpo qué hora del día o de la noche es , y qué debe estar haciendo todos los días a esas horas.

🍏 Es por esto, que sentimos sueño a la misma hora todas las noches.

🍏 Normalmente, los niveles de melatonina aumentan por la noche.

🍏 La secreción de la hormona comienza después de la oscuridad y alcanza su punto máximo entre las 2 y las 4 de la mañana, disminuyendo gradualmente a partir de ahí.

🍏 La producción disminuye aproximadamente un 10% a un 15% cada diez años. Es decir con el paso del tiempo, vamos produciendo menos de manera natural.

🍏 A partir de los 40 años, la producción nocturna de melatonina disminuye significativamente.

🍏 En adultos jóvenes, los valores máximos de melatonina durante el día son de 10 picogramos (un picogramo es una billonésima parte de un gramo) por mililitro, y los valores máximos durante la noche son de 60 pg por mililitro.

🍏 Sin embargo, muchas personas no producen estos niveles más altos por la noche, lo que significa que sus relojes biológicos no les están enviando las señales correctas.

🍏 Las razones son variadas; algunas personas tienen dificultades para dormir bien cuando tienen ansiedad o depresión, mientras que otras pueden atribuir su falta de sueño a factores de estrés o de estar atravesando problemas personales.

🍏 Según estudios del Houston Methodist: “La liberación natural de melatonina puede ser alterada por las pantallas de teléfonos móviles, televisores y luces brillantes en toda la casa”.

👀 Otras causas comunes incluyen trastornos en el ciclo de sueño y vigilia causados por el desfase horario (jet lag) o el trabajo por turnos rotativos.

🍏 DATO CURIOSO Y NOVEDOSO: No todas las luces inhiben la producción de melatonina. Las luces cuya longitud de onda corresponden con lo que llamamos el infrarrojo cercano mejoran la producción de melatonina.

🍏👏🏻  Curiosamente, no toda la luz es “mala” y hay un tipo de luz que puede incrementar la producción de melatonina.

✅ Se trata de las luces cálidas que oscilan en el espectro de los 600-700 nm de longitud de onda.

🍏 A esta longitud de onda se le conoce como infrarrojo cercano (NIR, de Near Infrared) y es el tipo de luz cálida que emite el sol a determinadas horas del día como a primera y última hora, el fuego en una hoguera, las velas o las luces incandescentes en contraposición a las luces blancas-azules que emiten las luces LED, por ejemplo.

🍏 Los factores nutricionales también juegan un papel en la producción de melatonina, pero en menor medida que la exposición a la luz del día y la oscuridad nocturna.

🍏 Hay niveles destacados de melatonina en algunos alimentos como pescados azules, aves de corral, huevos, yogur, frutos secos, cerezas, plátano, arroz, nueces, y algunas variedades de uvas.

🍏 Las dietas ricas en vegetales, frutas y productos de grano parecen contener cantidades considerables de melatonina dietética, pero su impacto en la producción total de melatonina no es suficiente para mejorar el sueño.

🍏 No producir suficiente melatonina puede llevar a noches de insomnio ocasionales, pero también puede causar trastornos del sueño de forma crónica , como el insomnio y el trastorno del ritmo circadiano del sueño.

🍏 Cuando la falta de sueño se vuelve persistente, muchas personas eligen tomar un suplemento de melatonina para aumentar los niveles naturales de melatonina en su cuerpo.

🍏 La melatonina no te obliga a dormir, pero si estás en un entorno adecuado, con higiene del sueño: Como es dormir en una habitación oscura, tranquila y cómoda, debería ayudarte a sentir sueño y facilitar que te duermas.

🍏 La melatonina es una opción viable para muchas personas con problemas de sueño y, aunque no funciona para todos, generalmente se considera efectiva.

🍏 La melatonina es segura, generalmente, porque es difícil que te vuelvas dependiente. Sin embargo, puede que algunas personas tengan algún síntoma secundario como dolor de cabeza, somnolencia, mareos o náuseas.

🔥 Algunas personas deben tener precaución si toman ciertos medicamentos (anticonceptivos o anti diabéticos o anticoagulantes), te aconsejamos que consultes antes con tu médico.

🍏 La dosis recomendada debe estar supervisada por un profesional sanitario, no hay unanimidad en las dosis, según unas fuentes o otras oscilan alrededor de los 10mg.

🍏 Nuestras fuentes, así como nuestra experiencia hace que en personas sanas y adultos , recomendemos una dosis de entre 8 mg-15 mg para lograr obtener un resultado satisfactorio en el sueño.

🍏 CONCLUSIÓN: ¡La melatonina no solo nos ayudará a para dormir mejor, sino a tener mejor salud!

Fuentes: Revista de Sociedad Española de Pediatría
Massachusetts Institute of Technology (MIT), Universidad Complutense de Madrid, Sociedad Española de Endocrinología, Sincleclear, Empodera Academy.

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