Nutrición y Entrenamiento Personal en Sevilla y Cáceres.
🩸🍽️ ¿Hay que comer igual durante todo el ciclo menstrual?
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Las fluctuaciones de estrógenos y progesterona a lo largo del ciclo influyen en:
• Gasto energético en reposo.
• Sensibilidad a la insulina.
• Uso de grasas vs. carbohidratos.
• Apetito y señales de saciedad.
• Inflamación y retención de líquidos.
Por tanto, comer exactamente igual todos los días no tiene en cuenta estos cambios biológicos.
🩸 Fases del ciclo y alimentación óptima
1️⃣ Fase menstrual (días 1–5)
🔻 Estrógenos y progesterona bajos.
📉 Menor energía, posible inflamación.
Recomendaciones científicas:
• Hierro y zinc (legumbres, carnes magras, huevos).
• Proteínas suficientes (reparación tisular).
• Omega-3 y alimentos antiinflamatorios.
• Carbohidratos complejos fáciles de digerir.
👉 Aquí no conviene restricción calórica.
2️⃣ Fase folicular (días 6–13)
🔺 Aumento progresivo de estrógenos.
📈 Mejor sensibilidad a la insulina.
Evidencia sugiere:
• Mayor tolerancia a carbohidratos,
• Buen momento para introducir más fruta, cereales, tubérculos (como la batata 🍠),
• Proteína moderada-alta para favorecer masa muscular,
👉 Es la fase más “eficiente” metabólicamente.
3️⃣ Ovulación (días 14–16 aprox.)
🔝 Pico de estrógenos.
🧠 Mejor rendimiento cognitivo y físico.
Claves:
• Dieta equilibrada.
• Antioxidantes (frutas, verduras de colores).
• Hidratación adecuada.
4️⃣ Fase lútea (días 17–28)
🔺 Progesterona alta.
🔥 Aumento del gasto energético (≈100–300 kcal/día según estudios).
La ciencia muestra
• Mayor apetito real (no falta de fuerza de voluntad).
• Peor tolerancia a picos glucémicos.
• Mayor necesidad de magnesio, vitamina B6 y triptófano.
Recomendado:
• Aumentar ligeramente calorías.
• Más proteína y grasas saludables.
• Carbohidratos complejos (evitan antojos).
• Evitar dietas muy restrictivas.
👉 Forzar “comer igual” aquí aumenta riesgo de ansiedad y atracones.
📌 Conclusión científica:
✔️ Se puede comer lo mismo todo el ciclo.
❌ No es lo más fisiológico ni eficiente.
🔹 Ajustar la alimentación al ciclo:
• Mejora energía.
• Reduce síntomas premenstruales.
• Ayuda a mantener masa muscular.
• Favorece una relación sana con la comida.
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