Nutricion y Entrenamiento Personal en Sevilla y Cáceres

¿Qué consumimos para crear tejido muscular o mantenerlo, y por tanto, evitar la sarcopenia?

Efectivamente, una dieta variada, balanceada y rica en proteínas con alto valor biológico. ¿Y qué significa esto?

🍏 El cuerpo necesita aminoácidos, que son los «ladrillos de la vida», según se combinen, forman los miles de proteínas que existen tanto en el reino animal como el vegetal, son junto a los lípidos e hidratos de carbono, los macronutrientes que necesitamos a diario para poder existir.

🧱 Una proteína no es más que la combinación de 20 aminoácidos, en el caso del ser humano 8 esenciales y 12 no esenciales.

🥩🍖🐟🥚 La proteína animal es la más completa (huevos, pescado y carne), esto significa que tiene mas cantidad de aminoácidos esenciales que no esenciales, y a esto es lo que se denomina valor biológico de una proteína (VB).

✅ Los Aminoácidos esenciales: 8 de los 20 «ladrillos», que tu organismo necesita que los ingieras de manera externa, para poder crear desde el músculo. (La actina y miosina son las proteínas que conforman las fibras musculares).

✅ Hasta todo tipo de tejidos, el colágeno y sus tipos, junto a sus bondades estarán en mayor o menor presencia en tu cuerpo dependiendo del VB de las proteínas que ingieras en tu día a día.

✅ Y los no esenciales: Tu cuerpo es capaz de producirlos, si los otros 12 «ladrillos», pero aún cuando tu cuerpo sea capaz de producirlos, según tu estilo de vida, como pueda ser una persona deportista, por ejemplo, la glutamina en numerosas ocasiones al ser tan requerida y usada por tu organismo (tejido muscular y sistema inmunitario), no esté de más introducir un aporte externo.

✅ La proteína de origen animal nos viene prácticamente completa, conformada de muchos más Aminoácidos Esenciales que el resto de proteínas.

✅ Según los expertos “Vivimos en una sociedad con falta de músculo, y cada vez más obesa o con sobrepeso”.

✅ La proteína vegetal, también se puede consumir, pero se considera en su mayoría como incompleta, porque tienen una baja cantidad de aminoácidos esenciales, con lo cual se necesita, obviamente, una alimentación variada para recoger aminoácidos de las legumbres, de los cereales, los de los frutos secos, de las semillas… para que tu cuerpo tenga la variedad de aminoácidos suficientes para crear una proteína afín al metabolismo humano.

✅ Como promedio, para mantener tu masa muscular, la cantidad de proteína (principalmente de origen animal) estaría comprendida entre 0,8 o 1 g de proteína por kilo, según la OMS, aunque para deportistas estás cantidades deben y pueden ser mayores.

🍏 Pero desde Profitness Trainer recomendamos adaptarlo a la persona, según su estado físico, edad, objetivos, patologías, parámetros médicos… no es lo mismo para una persona con sobrepeso, que una persona en peso normal (normo peso), que una persona deportista o incluso si hace deportes de fuerza.

🍏 Además de factores personales como edad, hábitos, descanso, horarios, patologías, actividad física… Recordemos los objetivos que esa persona quiera conseguir.

✅ En personas con normo peso, entre 1 g y 1,5 g (teniendo en cuenta que tenga una coyuntura saludable apropiada).

✅ En una persona deportista, 1,5-1,8 g de proteína por kilo, sería lo ideal, siempre hablando de que la mayoría de esas proteínas tengan un buen VB, no es lo mismo la proteína del trigo, que es poca y está conformada de muchos aminoácidos esenciales, que su contrapuesto, una proteína de ternera, huevo o de suero lácteo.

✅ Las personas con sobrepeso tienen que ponerse en manos profesionales, porque hay que valorar no solo su analítica, sino sus posibles patologías, debido a ese sobrepeso, y la actividad física.

Un aporte externo de proteínas a veces es fundamental.

🍏 La cantidad recomendada a grandes rasgos para no perder masa muscular, y perder ese peso, casi solo grasa, es la suma de los gramos de la proteína total de tu dieta diaria, no sea nunca más que el doble de la suma total de los gramos de los hidratos de carbono en tu dieta diaria.

🍏 Pues si esta regla no se respeta, y se mantiene en el tiempo, podríamos sufrir problemas en riñones y otras patologías… Una dieta demasiado hiperproteica sostenida en el tiempo puede dar problemas.

🍏 También hay que tener en cuenta los objetivos personales de cada individuo, edad, sexo, morfología, estado de salud, hábitos, descanso, horarios… No es tan fácil crear la ESTRATEGIA NUTRICIONAL para cada persona.

✅ Una vez que logras tus objetivos, volver a 1,5 gr – 1,7 gr de proteína ingerida diariamente, podrán mantenerte tu masa muscular ganada con anterioridad, si bajas esta ingesta, tu cuerpo “tirará” de sus reservas de proteína, siendo esta en su mayoría el tejido muscular, perdiéndolo poco a poco y dando paso a la SARCOPENIA.

🍏 Deberíamos enfocarnos en ganar más masa muscular, en lugar de centrarnos en perder peso, o al menos lo que siempre realizamos en Profitness Trainer, que nuestros clientes pierdan peso siendo en su práctica totalidad de grasa, no vale de nada perder 30 kg, si de esos 30 kg 8 han sido de músculo.

🍏 Además, el “efecto rebote” será brutal, porque esos 8kg a esa persona le han hecho perder mas de 1.000 Kcal de metabolismo basal, engordará de manera mucho mas fácil. ¡OJO!

🍏 De hecho, el sobrepeso y muchas enfermedades degenerativas comienzan por una mala calidad y cantidad de musculatura, en hombres y mujeres.

🍏 No obsesionarse con el peso, en cualquier edad, si no “de qué está hecho ese peso”. Es algo que se suele trabajar en un principio sobre todo con las mujeres, «Es que yo tengo que llegar a pesar 58 kg»… Vale, pero es que puedes estar en 58kg con un cuerpo tonificado, “duro” y con curvas… O puedes pesar 58 Kg blanda, sin curvas y hecha un espárrago…

🍏 ”NO ES EL PESO, ES DE QUE ESTÁ HECHO ESE PESO EN RELACIÓN MÚSCULO/GRASA”.

✅ Según los últimos estudios, estamos viviendo cada vez más en una “sociedad con mas grasa y menos tejido muscular”, una sociedad donde la sarcopenia se hace patente cada vez más y a edades mas tempranas, y si, si lo estabas pensando es cierto.

Alimentares para evitar a sarcopenia.

😣 La sarcopenia es hacerte Viej@, y DE TUS MANOS ESTÁ COMO QUIERES LLEGAR A LOS 50, 60, 70 O MÁS AÑOS.

🍏 ¡Y en eso debemos tener el objetivo base!

🍏 Desde Profitness Trainer, recomendamos para ganar musculatura aumentar la ingesta de proteínas en todas las ingestas realizadas a lo largo del día (recomendado 5 o 6 ingestas, sin dejar pasar, aunque sea un pequeño aporte proteico cada 3horas y media a 4).

🍏 Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, ajustando estas 5 o seis ingestas a tu horario diario.

🍏 Además de la importancia del descanso-sueño, y de realizar por supuesto, ejercicio físico, en especial ejercicios de fuerza.

💪🏻 Como observarías en los centros deportivos, en la calle, en la playa, hay personas que se mantienen igual año tras año, y no se ven ni sienten bien…

🍏 Sin todas estas directrices bien balanceadas, tu cuerpo no va a poder desarrollar nunca tejido muscular, no va tampoco a poder mantenerlo contra la batalla del tiempo y los años, y te harás mayor mucho antes.

🍏 Así pues, cambia tu vida, adopta nuevos hábitos, a alimentación es la “droga” más potente para tu salud, energía, potencia y músculo. ¡Y no vas a ponerte como si fueras un o una competidora de fitness, no, 🥲 eso mucho más complicado…

🍏 CHICAS el tono o cantidad de tejido muscular ¡ES SINÓNIMO DE JUVENTUD Y DE BELLEZA! En su justa medida.

🍏 Es más, es imposible que ganes fuerza y dureza sin estas premisas básicas.

✅ Iremos desgranando más este tema tan esencial para la calidad de vida de las personas…

Haz algo para cambiar tu cuerpo sin arriesgar tu salud con dietas milagrosas que no son apropiadas para ti, el servicio de Nutricion y Entrenamiento Personal en Mairena del Aljarafe (Sevilla) y Cáceres, es la manera más segura y eficiente de aprender a nutrir tu cuerpo, si necesitas más información contacta con nosotros para concertar una cita, ahora puedes hacerlo de manera rápida y sencilla pinchando aquí, llamando al teléfono 616 81 09 43, o a través del correo electrónico info@carlosdelpinoprofitness.com.