El fin de este post, es una respuesta que puede ser interesante, pues casi a diario en el gimnasio y otros sitios, las personas me preguntan sobre los Bcaa´s, las proteínas, la Glutamina, que son y cómo utilizarlos. De ahí estos conceptos básicos que aplico a diario en mi trabajo. (A nivel biológico todo esto es muchísimo más extenso, esto sólo es una síntesis enfocado para el público en general), para arrojar luz a aquellos SUPLEMENTOS QUE SON EXCELENTES PARA LA SALUD Y DEPORTE
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, los ladrillos de la vida, al igual que las grasas son formadas de ácidos grasos y, los hidratos de carbono o
, en cadenas de carbono o monosacáridos.
Utilizaremos las proteínas, Aminoácidos y glutamina enfocados a tonificar y desarrollar tejido muscular:
Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, formando cadenas más o menos largas de la unión de estos
.
Cuando se ingiere una proteína, sea de suero, de huevo, de carne o pescado, de guisante o de avena, (que también tiene proteínas), hay una serie de enzimas digestivas localizadas y producidas por el páncreas y otros órganos, en el estómago, (la Pepsina es la más fundamental junto a la proteasa) se descomponen en aminoácidos, que son llamados los “ladrillos de la vida”, y estos pasan a la sangre, según los requerimientos del cuerpo, estos aminoácidos se unirán en cadenas tridimensionales formando nuevas proteínas, en el sitio que el cuerpo las requiera.
Un fallo muy común, es pensar que la proteína que se está tomando por vía oral, como las que contienen un batido de concentrado o aislado de suero, va a llegar tal cual al músculo, esto no es así, estas se va a “desmenuzar” en sus aminoácidos básicos que la forman, y pasarán al tracto digestivo, y estos aminoácidos entrarán en sangre.
Cómo en el tejido muscular, en los huesos se formarán otras proteínas estructurales, en la piel en colágeno para su tersura y recuperación entre otras funciones, así como en la cicatrización de las heridas. SUPLEMENTOS QUE SON EXCELENTES PARA LA SALUD Y DEPORTE
De estos 20 amino ácidos, hay 12 que el cuerpo los fabrica por sí mismo, llamados aminoácidos no esenciales, pero recordad, hay otros 8 que hay que introducirlos mediante la dieta (en la infancia son 10). De estos 8 aminoácidos, hay 3 de ellos llamados Bcaa´s, (Branched-chain amino acids) L-valina, L-leucina y L-isoleucina, que tienen un papel especialmente relevante a la hora de tonificar y crear masa muscular, de ahí la importancia de asegurarse mediante una suplementación específica, que estos aminoácidos tan importantes, van a estar presentes en el momento del proceso de creación de masa muscular. La actina y la miosina así como otras proteínas estructurales básicas para el tejido muscular, se construirán en gran medida por la presencia de los Bcaa´s.
Estos tres aminoácidos (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina), se deben obtener obligatoriamente mediante la dieta, y suplementación si queremos asegurarnos que no van a faltar ninguno de ellos, pues su fin, es muy importante como hemos visto. Los Bcaa´s, una vez presentes en el torrente sanguíneo, junto a otros nutrientes, irán directamente gracias a tu entorno hormonal, y diferentes procesos internos metabólicos, al tejido muscular para formar las proteínas musculares antes descritas, cómo la actina y miosina. Repararán y mejorarán el tejido muscular, ayudarán a que el músculo se adapte, haciendo más grandes y fuertes las miofibrillas y fibras musculares que forman juntas el músculo. Si haces ejercicio, y más si es intenso es «casi imprescindible» una suplementación extra de estos tres aminoácidos, y que realices una ingesta correcta que contenga proteínas que lleven dentro de su composición, una gran cantidad de estos amino ácidos esenciales, y más los tres llamados conjuntamente Bcaa´s, uno de los grandes. SUPLEMENTOS QUE SON EXCELENTES PARA LA SALUD Y DEPORTE
Es por todo esto, que la proteína de suero lácteo, huevo, carne y pescado, se les da más VB, Valor Biológico, porque tiene más cantidad de estos amino ácidos esenciales, que por ejemplo, Los vegetarianos ingieren soja, tofu y guisante por sus proteínas, porque dentro de lo que son proteínas vegetales, tienen más de esos 8 aminoácidos esenciales que otras proteínas vegetales, los aminoácidos que el cuerpo humano no es capaz de producir por sí solo, acuérdate.
El VB (Valor Biológico o Biodisponibilidad de una proteína) óptimo se le da un valor por defecto de 100, un número máximo, esto es debido a que durante los años 60 y 70, se estudió que la proteína con mayor cantidad de Amino Ácidos esenciales que contenía en su estructura, por tanto la más biológicamente disponible, la que más nutría y la más “Anabólica”, y por tanto mejor para el ser humano, era la proteína de huevo, la cual hoy en día sigue siendo una de las mejores proteínas y dejó como referente el Valor Biológico (VB) en 100, el máximo en aquella época. Luego la tecnología nutricional ha llegado a aislar de todos los nutrientes de la leche, de todos los tipos de proteína, hidratos y grasas de este magnífico alimento, una proteína, LA PROTEÍNA DE SUERO LÁCTEO (Whey Protein), mediante procesos de alta tecnología, se consigue aislar solo este tipo de proteína, la cual en el presente, es la proteína que más VB tiene en la naturaleza, obteniendo un VB según muchos estudios de entre un 125 y 128 de VB….Superando ampliamente el 100 de VB de la proteína del huevo.
Esto significa que estas proteínas, la de suero, (125), huevo (100) carnes y pescados (96-99 de VB) son óptimas como proteínas más biodisponibles, porque cuanto más VB, más cantidad de amino ácidos esenciales para el metabolismo del ser humano, pero para nosotros, no otros organismos. En vegetales las de más VB es la del guisante, (VB 70) y más o menos la proteína que contiene la soja y el tofu. Luego la proteína de judía o de avena baja hasta un VB de 30 o alrededor, queriendo decir esto, que 20 gr de proteína de suero tiene muchos más Bcaa’s y por ende, más amino ácidos esenciales para el cuerpo humano, que una vegetal, así que cuando se te dé el caso de mira, este cereal tiene un 15% de proteínas, ¡qué bien, es la misma cantidad de proteína que la del fiambre de pavo! Pues prefiero comer este cereal antes que la pechuga de pavo… Noo, será cierto que puede tener un alto contenido en proteína, pero seguramente esta es mucho menos anabólica y menos biodisponible para el cuerpo, porque tiene un VB mucho menor que la proteína de pavo, la del cereal en concreto o vegetal, tendrá un VB bastante menor por su escasez de Aminoácidos esenciales dentro de su estructura proteica. Por ello los suplementos de proteínas de suero lácteo, son de verdad uno de los SUPLEMENTOS QUE SON EXCELENTES PARA LA SALUD Y DEPORTE
Por eso es tan importante, no solo ajustar según los gramos de proteína por kg de masa corporal. En los años 70 la OMS, (Organización mundial de la Salud) comunicó que para personas sedentarias, 2gr de proteína por kilo corporal, era suficiente para un organismo sano y sedentario, luego con la tendencia durante los años al cuidado y salud personal, se recomienda y yo recomiendo 3gr de Proteínas x kg de masa corporal para personas jóvenes con vida activa, (EJ: Si pesas recién levantado y después de ir al servicio, 72kg, multiplica por 3(gr) y esos 216 gr de resultado sería el caso que comento)
¡Y recordad! que cada gr de proteína tiene 4,3 Kcal, así que esos 216 gr de proteína que nos darán 928 KCAL de energía, a tener en cuenta que si esta proteína no se utiliza, esa parte, te engordará casi lo mismo que la misma cantidad de hidratos de carbono(4,6 Kcal/gr) LA PROTEÍNA NO UTILIZADA SI ENGORDA, ¡OJO, MITO DE LA PROTEÍNA, ENGORDA!, tiene que estar todo equilibrado,
Se puede perfectamente llegar a los 3,5 gr a 4 de proteína si la persona hace ejercicio intenso a diario, y está sana (demostrando previamente mediante un análisis de sangre que sus riñones funcionen óptimamente y repitiendo estos análisis con cierta frecuencia, (¡señores, la salud antes de todo!) No sólo hay que tener esto en cuenta, aquí también, si la dieta está bien realizada, individualizada y optimizada para tu metabolismo, ES MUY IMPORTANTE, DE ESOS GRAMOS DE PROTEÍNA, QUE VALOR BIOLÓGICO TIENEN ESAS PROTEINAS, o lo que es lo mismo, ¿Cuántos mg de Amino Ácidos esenciales me están aportando esos gramos de proteína?
Y… ¿Porque también lleva este suplemento la mitad de cantidad, sólo L- glutamina Carlos?… Si la L-Glutamina es un amino ácido no esencial?
Pues porque de entre todos los amino ácidos, el más importante de todos, y el que mayor impacto tanto para el crecimiento muscular (aproximadamente, el 60% de todos los encontrados en el tejido muscular es la glutamina, imaginaros la cantidad de esta que se debe fabricar por parte del cuerpo humano) como para las defensas de nuestro organismo, es la glutamina, pero si eres una persona con plan de entreno, que quiere tonificar, potenciar, desarrollar su tejido muscular con la cantidad de beneficios estéticos y saludables que acompañan a este, va a necesitar con casi toda seguridad un «extra» importante de glutamina que su cuerpo es capaz de fabricar, por eso este suplemento no se nota de un día para otro, pero tomado antes del entreno para proteger el tejido muscular a las roturas de miofibrillas, y después para ayudar en mucho a esa recuperación, al cabo de unos meses te habrá ayudado a realizar ese «crecimiento y tonificación muscular que tanto cuesta». Hoy en día tenemos gracias a la tecnología nutricional y sus avances, realmente SUPLEMENTOS QUE SON EXCELENTES PARA LA SALUD Y DEPORTE
CURIOSIDAD PRÁCTICA: Ya desde hace algunos años, cuando padeces un catarro, gripe, infección, quemadura… Un aporte de glutamina y amino ácidos esenciales, está demostrado y respaldado por numerosos estudios, que pueden reducir el tiempo de recuperación y de cicatrización de los enfermos con estas patologías, yo mismo lo he probado y lo he aconsejado, siempre y cuando un profesional de la salud esté de acuerdo, a bastantes familiares y clientes, de ellos muchos me han manifestado que esos procesos catarrales o infecciosos les ha durado notablemente menos que sin la ayuda de estos «ladrillos de la vida esenciales» de los que a veces, olvidamos su importancia y su innumerable cantidad de virtudes y utilidades
Cantidad de Suplementación de Glutamina + Bcaa´s aconsejada bajo mi experiencia:
Media hora antes del entreno: (Según peso de la persona) Aprox 15 gr de Gl+Bcaa´s (Estos suplementos suelen ser 50% de Glutamina y 50% Bcaa´s)
Inmediatamente después del entreno: Una cuchara de postre de mermelada o miel para aumentar la absorción, esto es, aumentar momentáneamente la cantidad de Insulina indispensable para la absorción de proteínas y amino ácidos, de otros 15 gr de Glutamina + Bcca´s
Si necesitáis más información o ampliar alguna de las partes que se escriben en este post, entrar en contacto con nosotros. Espero que os sea de ayuda… Y recordar siempre que se puede!!
Written by: Carlos del pino Laccourreye & Profitness Group.